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標題: 15分鐘燃脂操 1周變美腿 [打印本頁]

作者: 合桃    時間: 2011-10-21 21:45
標題: 15分鐘燃脂操 1周變美腿

教你15分鐘有氧操,一周立現美腿。塑身進行時:雙腳并攏,腳尖向前,雙臂放在身體兩側;頭部和頸部伸直,目視前方。采取普通的“溜冰”式動作,你的右腳向右側邁出的一步,然后將左腳跟上,左臂向前擺動。右腳與左臂持平時,迅速改變方向,并在另一側重復運動。可多次重復,交替由左到右,持續1分鐘。

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古典芭蕾式:
目視前方,雙腳張開相距約6厘米。膝蓋和腳趾沿45度方向向外,手輕松放在胯部。彎曲膝蓋向下蹲,背部挺直,保持肩臀平行。膝蓋和腳趾方向一致,保持30秒。起身,慢慢伸直雙腿,依靠左腳后跟力量擠壓大腿內側,夾緊臀部肌肉,腳趾尖呈90度夾角,保持站立30秒。每次做10遍。
踢腿打女系:
側身,雙腿與肩同寬,雙臂放松放于身體兩側,直視前方。左腳向前一步,右腿跟上,用力向上踢。右腿上踢時,從左往右在空中劃一個大圓形,收回,保持雙腿直立。然后,右腳向前一步,左腿上踢。左右各一次為一組,每次重復10次。此動作有利于拉長大腿內側肌肉,修長腿型。
大腿內側有氧脈沖:
雙腳并攏,雙手叉腰,直立,目視前方。左腿向前,腳尖點地,腳背向外,腳后跟朝向天花板帶動左腿用力上抬,保持膝蓋彎曲,直到左腿盡量與腰齊平。保持15秒,用左腳后跟帶動收回,雙腿合攏站立。隨后,右腿重復此動作。左右各一次為一組,每次重復做15組。






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毛巾擠壓橋:
平躺、屈膝,膝蓋中間夾一塊卷成圓柱形的毛巾,手心和腳心向下,雙手輕松平放在身體兩側。膝蓋夾緊毛巾、雙腿和身體用力,使臀部向上抬起,眼睛向上看。保持臀部離地20厘米,超過20秒。夾緊毛巾,臀部放松慢慢放下。整個過程中毛巾不能從膝蓋上滑下。每次重復動作15次。






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青蛙腿:
背部挺直,收腹;直視前方,雙手放松放在身體兩側,手心向下。雙腿夾緊,屈膝,膝蓋至于胸前。繃腳、腳尖點地。雙腿張開呈45度夾角,隨著雙腿張開,雙腳向外翻,然后再隨著外擴線路向內收回。本組動作有利于拉伸腿部肌肉,鍛煉腿部柔韌性。每次重復做15組。
蝴蝶伸展及結束:
躺下,雙手輕松置于身體兩側,雙腿岔開呈90度夾角,大腿與上身呈90度夾角,膝蓋朝向天花板,雙腳腳后跟貼緊岔開,腳心向前,與地面平行。腳后跟緊貼,雙腿伸直,腳后跟離地遠一些,保持30秒。隨后慢慢把雙腿放下,完成一組動作。每次重復此組動作15組。最后,雙腳腳心相對,屈膝起身。



作者: papk    時間: 2014-3-26 23:52
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