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9個動作幫你打造纖纖玉臂

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發表於 2011-7-16 02:57:00 |只看該作者 |正序瀏覽
                                 
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動作一:單手臂展開呈翅膀狀  
你所需要的:一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊。  
燃脂目標:肩膀,背部肌肉。  
雙腳分開大約胯部寬度站立,雙手各持一個啞鈴。  
左腳向前邁一步,右腳在后保持筆直,左手置于大腿上。  
右手自臀部向肩膀方向平舉,直到手臂與肩膀平行為止,肘部微微彎曲向下。  
連續做12次,然后換方向練習。  

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動作二:鍛煉二頭肌  
燃脂目標:二頭肌  
雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙膝稍稍彎曲,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向上。  
彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部,然后放下,重復七次。  
七次結束后,彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀,然后放下,重復7次。  

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動作三:來回拉動三頭肌  
燃脂目標:三頭肌  
   
雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙膝稍稍彎曲,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向上。手臂從腰部上舉至背部,直至與地板平行,保持背部筆直。  
雙肘彎曲90度,然后向后伸直。重復12次。  

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動作四:向后伸展雙臂  
燃脂目標:肩膀,背部  
雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙手各持一個啞鈴,手臂緊貼身體兩側,掌心向上。  
雙臂向體側打開直至肩膀高度,保持肘部微微彎曲,重復12次。  


                                                      
                                    

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動作五:弓步彎曲練習  
燃脂目標:二頭肌,臀大肌,大腿  
雙腳分開大約胯部寬度站立,雙手各持一個啞鈴。右掌心向上,左手緊貼身體一側。  
左腿向前跨出一步,彎曲膝蓋至九十度,彎曲右臂,手持啞鈴舉至肩膀高度。  
回復到起始動作,換另一邊重復做六次。  

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動作六:膝蓋彎曲三頭肌練習  
燃脂部位:三頭肌  
四肢著于墊子上,右手手持啞鈴。  
左腿伸直,與臀部一個高度。  
彎曲右肘九十度,掌心朝上,然后伸直手臂,緊貼身體向上90度然后伸直,重復幾次,保持左腿伸直姿勢,重復12次。然后換方向繼續練習。  

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動作七:側邊練習  
燃脂部位:肩膀,臀大肌,大腿外側肌肉。  
雙腳分開大約胯部寬度站立,膝蓋略微彎曲,雙手各持一個啞鈴。掌心向內,雙臂緊貼身體兩側。  
雙臂向體側展開,直至肩膀高度,然后恢復。每邊重復六次。  

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動作八:下蹲練習及重量轉換  
燃脂部位:二頭肌,三頭肌,大腿  
雙腳分開約為肩膀寬度站立,雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊,掌心向內。  
下蹲,保持膝蓋呈約九十度,啞鈴舉至胸部高度。然后雙臂下垂,如同開始姿勢一樣,踮起腳尖,然后恢復。兩次計數練習,然后重復12次。  

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動作九:平衡三頭肌練習  
燃脂部位:三頭肌,臀大肌  
雙腳分開大約胯部寬度站立,膝蓋略微彎曲,雙手各持一個啞鈴,掌心向內。  
左腿向后伸直至臀部高度,身體前傾,與腿部呈一直線。與地面平行。  
保持左臂貼近左側身體,彎曲右肘呈90度,向后伸直,重復12次,然后換方向繼續練習。

                                                      
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