到底什么是核心力量？

正品良人

亮明观点、验明正身——没有包含“腹内压”(intra-abdominal pressure,IAP)的纯核心力量都是伪核心力量。
从13年开始接触接触核心训练以来，看了不少国内的研究文章，还有国外的一些文献，始终步得要领，直到近年来，学习了Dynamic Neuromuscular Stabilization（DNS，动态神经肌肉稳定技术）以及Posture rehabilitation Institude（PRI，姿势恢复技术）的相关知识，听了北体大晏冰博士的《呼吸功能解剖》的课以后，终于对核心力量、核心训练有一个较为完整的理解和认识。
理解核心力量，首先要理解什么是最优化的呼吸模式，理解什么是最优化的呼吸模式，首先要从呼吸肌的功能解剖开始。
人的呼吸主要通过呼吸肌来完成，呼吸肌又分为主要呼吸肌与辅助呼吸肌，主要呼吸肌是Diaphragm（膈肌），辅助呼吸肌是肋间外肌、肋间内肌肉、胸锁乳突肌、斜角肌、腹直肌、腹内斜肌、胸小肌、斜方肌等肌肉，其中，膈肌是最重要的呼吸肌肉。当膈肌呼吸功能障碍时（疾病、肥胖、膈肌疲劳等会影响膈肌肉呼吸功能，功能障碍的意思时呼吸的通气量无法满足人的运动需求，比如说一个人本来膈肌功能正常，但当它长胖以后，脂肪堆积导致膈肌对抗的压力变大，当导致其无法满足其正常通气功能），其他辅助肌群就会帮助呼吸，比如果如果连接颈椎与肋骨、胸骨的胸锁乳突肌、斜角肌因为需要辅助呼吸，就会长时间处于紧张状态，张力很大，导致头前伸，颈部酸痛等症状。一个最优化的呼吸，要能实现两个个目标：一是在吸气时，胸廓一定是在三个维度上扩张的（前后，左右，上下），这样通气量会十分充足。二是产生足够的 Intra-Abdominal Pressure（IAP，腹内压）。我们先来看一下最优的呼吸模式下，胸廓三个维度扩张的具体情况：
首先是胸骨向外打开。胸锁关节产生运动，胸骨的运动就像液压泵的把手（上图左侧）从而扩张胸廓的前后直径；下部肋骨（6-10）向上向外运动，主要是因为膈肌的另一头连接着这几节肋骨，当膈肌向下运动时把这几节肋骨向上向外推出去，从而导致胸廓的左右直径扩张；当膈肌向下运动时，又使胸廓上下直径扩张。上面所说的情况使进行膈式呼吸产生的最优情况。膈式呼吸与胸式呼吸的对胸廓扩张的区别如下图：
膈式呼吸对胸廓时三个维度的扩张，而胸式呼吸实时胸廓上下维度的扩张，并且膈肌向下运动幅度很小，这时候还需利用到辅助呼吸肌将胸廓往上提，这样用于维持姿态稳定的辅助呼吸肌就会因为辅助了呼吸，其维持姿态稳定的功能就下降，引发各种疼痛。下面我们看一下呼吸对腹内压的影响，以及，腹内压时如何维护身体稳定的。
膈肌与腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、盆底肌、腰方肌、腰大肌等肌肉组成一个密闭的腹腔，当吸气时，膈肌向下运动，腹腔内的压力增加，这时的腹腔就像我们用的瑞士球一样，支撑着我们的整个身体。
但是，当我们的身体姿势不良，或者膈肌功能障碍时，会导致两个问题，一是腹内压不足，就如果瑞士球没有充满气一样；二时腹内压不是均匀的向四周扩张产生张力。产生第一种情况的原因除了膈肌没有很好的激活以外还有一个重要的原因就是Zone Of Apposition(ZOA，对合区)太小，ZOA的概念时PRI（姿势恢复技术）里的核心概念，指的是膈肌与肋骨重合贴在一起的区域大小，如果ZOA区域变小，那么膈肌向下运动的幅度就小，产生的腹内压就小，从而影响躯干稳定。如果胸廓过度扩张或者膈肌变短，都会使ZOA变小。ZOA区域定义如下图：
常见的第二种情况使骨盆前倾，身体成“开剪刀”从而使腹内压更多的往腹肌部分扩张，导致腰部压力不足，腰部的肌肉不能不增加更多的张力来稳定身体，从而增加了下背痛的风险。如下图：
从上面的分析我们可以直到，维持人体躯干稳定（核心稳定）的力量主要来自两个方面，一是均匀扩张的腹内压，另一个就是腹腔周围肌肉的自主张力，前者比后者更重要，因为不论是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌等也，它的厚度只有1厘米左右，而肌肉的力量使与肌肉的横截面息息相关的，对于着一些核心肌群，更多的作用不是主动发力，二是做等长收缩，维持躯干稳定。到这里我们就很明白核心训练应该怎么组织了，，核心训练主要两个内容，呼吸训练和核心肌群训练（抗屈曲训练、抗旋转训练、抗侧屈训练、抗伸展训练）。

leisiwen

太专业了，配图不错